مشکل کاهش وزن امروزه یکی از مهم ترین مشکلات است. پوند اضافی نه تنها باعث نارضایتی فرد از ظاهر خود می شود، بلکه باعث اختلال در عملکرد بدن و ایجاد بیماری های مختلف می شود. بنابراین، بسیاری از افراد سعی می کنند وزن خود را به اعداد بهینه برسانند.
با این حال، همه این کار را به درستی انجام نمی دهند. رویکرد اشتباه به سرعت کیلوگرم های از دست رفته را به سختی به بدن باز می گرداند و برای سلامتی مضر است.
چگونه به سرعت وزن کم کنیم بدون اینکه آسیبی به بدن وارد شود؟
آنچه باید قبل از شروع کاهش وزن بدانید
هنوز راه آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد. برای اینکه وزن خود را به حالت عادی برگردانید، باید کمی تلاش کنید.
شرایط اصلی که باید رعایت شود:
- مطمئن شوید که هیچ مشکل سلامتی و تشدید بیماری های مزمن ندارید.
- به سرعت محدودیت های غذایی را معرفی نکنید، محتوای کالری رژیم را برای چند روز تغییر دهید.
- اگر مشکلاتی در سیستم عصبی، اسکلتی عضلانی یا قلبی عروقی دارید، حتما آنها را در نظر بگیرید و به متخصص تغذیه یا مربی خود اطلاع دهید.
- اگر احساس ناخوشایندی دارید، رژیم را متوقف کنید؛
- عادات غذایی خود را از قبل مرور کنید، این به حفظ وزن بعد از کاهش وزن کمک می کند.
با رعایت این قوانین ساده می توانید بدون آسیب رساندن به خود از شر اضافه وزن خلاص شوید. 5 راه اصلی برای کاهش وزن را در نظر بگیرید، که واقعا می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند.
متأسفانه هنوز راه آسانی برای کاهش وزن ابداع نشده است، بنابراین باید سخت کار کنید.
غذا
یکی از سریع ترین راه های کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی است. به دنبال داشتن اندام باریک، بسیاری از زنان اغلب رژیم غذایی سختی را دنبال می کنند. اما اغلب اقدامات رادیکال منجر به عواقب غم انگیزی می شود.
یک رژیم غذایی سخت می تواند باعث شود:
- کم آبی - به دلیل از دست دادن مایعات، وزن در روزهای اول خیلی سریع کاهش می یابد. اما اغلب شما مجبور هستید هزینه آن را با سردرد و تشنج بپردازید. و با گذشت زمان، کیلوگرم های از دست رفته دوباره برمی گردند.
- اختلالات متابولیک - شما نمی توانید به شدت خود را در غذا محدود کنید. برای بدن، این یک استرس بزرگ است که می تواند با غیرقابل پیش بینی ترین عواقب واکنش نشان دهد، به عنوان مثال، برعکس، وزن می تواند افزایش یابد.
- کمبود انرژی - ما از غذا انرژی می گیریم. یک رژیم غذایی کم کالری نمی تواند به خوبی با این کار کنار بیاید. در نتیجه، در طول رژیم، بی تفاوتی و کمبود نشاط را تجربه خواهید کرد.
- کاهش قدرت دفاعی بدن - سیستم ایمنی بدن از کمبود مواد مغذی رنج می برد و نمی تواند در برابر باکتری ها و ویروس ها مقاومت کند.
موثرترین و سریع ترین راه برای کاهش وزن، محدود کردن مصرف کربوهیدرات و گنجاندن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در رژیم غذایی است. محدود کردن کربوهیدرات ها باعث کاهش تولید انسولین می شود که باعث ذخیره چربی می شود. بنابراین، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن در خانه، حذف سیب‌زمینی، برنج صیقلی، نوشیدنی‌های شیرین و همچنین فست فود و الکل از منو است. خودتان را به گوشت بدون چربی، ماهی، آووکادو محدود نکنید.
کاهش وزن بدون تغذیه مناسب بسیار دشوار است.
به موازات تغذیه مناسب، می توانید از مکمل های غذایی و داروهایی استفاده کنید که به کاهش وزن کمک می کنند.
علاوه بر این، می توانید رژیم غذایی خود را با مجتمع های ویتامین و مواد معدنی تکمیل کنید. داروهایی نیز وجود دارند که سوزاندن چربی زیر پوست را افزایش می دهند، اما باید با احتیاط درمان شوند (می توانند باعث احتقان و سایر عوارض جانبی شوند) و باید با پزشک مشورت کنید. از جمله این داروها عبارتند از:
این داروها در موارد شدید، زمانی که روش‌های دیگر مؤثر نبوده و به عنوان تک درمانی برای چاقی استفاده نمی‌شوند، مصرف می‌شوند.
نوشیدن تا 2 لیتر آب در روز یکی دیگر از پنج راه کاهش وزن است. آب منبع انرژی و رسانای مواد مغذی است.
بسیاری از آنها از ترس تورم خود را در آب محدود می کنند. اما مایع اضافی که باعث ایجاد آنها می شود به دلایل دیگری از جمله سبک زندگی کم تحرک در بدن ایجاد می شود. و برای خلاص شدن از شر ادم (و در عین حال از پوندهای اضافی)، به تمرینات بدنی بروید.
تمرین فیزیکی
حرکت بیشتر یک راه نسبتا موثر برای کاهش وزن است که می تواند شامل تمرینات ساده یا مجموعه ای از تمرینات سخت باشد. ورزش باید موازی با تغذیه مناسب باشد و آنگاه تاثیر آن بهتر و سریعتر خواهد بود.
فعالیت بدنی کمک خواهد کرد:
- حفظ تون عضلانی؛
- قلب را تربیت کن
- سفت کردن پوست افتاده؛
- بهبود وضعیت بدنی
تمرینات صبحگاهی، دویدن کوچک، رقصیدن به عنوان تمرین کافی است. اما اگر می‌خواهید تأثیر بیشتر و مقداری افزایش توده عضلانی داشته باشید، توجه خود را به ورزش‌های ورزشی یا باشگاه‌ها معطوف کنید.
میزان بار را می توان به طور مستقل یا همراه با مربی تعیین کرد، زیرا همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.
حداقل 8 ساعت خوابیدن در زمان مناسب یک عنصر مهم در کاهش وزن است. واقعیت این است که وزن ما به هورمون ها بستگی دارد. و یکی از هورمون های مهم چربی سوز هورمون رشد است.
یکی از عوامل تولید این هورمون خواب مناسب است. اما علاوه بر خواب، هورمون های دیگر و ورزش بر تولید این هورمون تأثیر می گذارد.
فشار
باز هم در مورد هورمون ها صحبت می کنیم. طبق یک مطالعه، استرس مزمن می تواند باعث افزایش وزن شود. در طول موقعیت های استرس زا، بدن هورمون ها، به ویژه کورتیزول و نوروپپتید Y را فعال می کند. آنها به بدن می گویند که چربی را ذخیره کند. آنها همچنین میل به غذاهایی را که سرشار از کربوهیدرات های اشباع هستند افزایش می دهند. بنابراین، هنگام استرس، بسیاری از افراد احساس گرسنگی و تمایل به خوردن چیزی شیرین را تجربه می کنند.
مقابله با استرس آسان نیست و نمی توان برای همه موارد توصیه های جهانی داد. اگر احساس می کنید که نمی توانید به تنهایی با این شرایط کنار بیایید، از یک روان درمانگر کمک بگیرید.
بسیاری از مردم، حتی با دانستن چگونگی کاهش وزن در خانه، همیشه با موفقیت با این کار کنار نمی آیند. در چنین مواردی مراجعه به متخصصین ایمن تر و مؤثرتر است.
چگونه به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟رژیم غذایی فضانوردان
من دیگر تقریباً چیزی نمی‌خورم، اما هنوز وزنم را کم نمی‌کنم! »- این عبارت اغلب توسط متخصصان تغذیه از لبان افرادی که بیش از 10-20 کیلوگرم اضافه وزن دارند شنیده می شود. در واقع، این افراد به سادگی قادر به مقاومت در برابر احساس گرسنگی نیستند و در قدرت اراده خاص تفاوتی ندارند. پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی برای آنها دشوار است. به دلیل احساس گرسنگی شدید، آنها نمی توانند عصرها بخوابند، دائماً می خواهند غذا بخورند و پس از چندین روز امتناع از غذای معمولی خود، وضعیت سلامتی آنها بدتر می شود: آنها احساس سرگیجه، تحریک و خستگی می کنند.
به همین دلیل افراد بابسیار اضافه وزنآنها ترجیح می دهند رژیم سخت بگیرند و به سرعت 10-20 کیلوگرم وزن کم کنند تا اینکه برای مدت طولانی رژیم بگیرند و خود را با تمرینات بدنی خسته کنند. با این حال، این رویکرد اشتباهی برای سلامتی شماست، توصیه می کنیم همه کسانی که می خواهند سریع وزن کم کنند این ایده را کنار بگذارند و از اصول تغذیه مناسب همراه با فعالیت بدنی استفاده کنند. شما باید 4-5 کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشته باشید، به استثنای غذاهای چرب و پر کالری از منوی غذا. هنگام کاهش وزن، علاوه بر رژیم، انجام ورزش روزانه نیز بسیار مهم است و برای کاهش وزن و هرگز افزایش وزن، باید انگیزه داشته باشید. در غیر این صورت، در پایان رژیم، کیلوگرم های منفور کاهش یافته به این سختی به شما باز می گردد.
معمولا،افراد دارای اضافه وزناز فشار خون بالا، واریس، بیماری های مفصلی و تنگی نفس رنج می برند. آنها در کار سیستم قلبی عروقی، گوارشی و غدد درون ریز به دلیل افزایش بار روی آنها مشکلات مختلفی دارند. بنابراین، یک انگیزه خوب برای کاهش وزن هدف است - برای جلوگیری از پیشرفت همه این بیماری ها، به خود احساس سبکی بدهید و سال ها سلامتی خود را حفظ کنید.
اگر مطمئن هستید که واقعا داریدفضا» سلامتی، می توانید سعی کنید از رژیم غذایی فضانوردان پیروی کنید که یکی از سخت ترین و موثرترین رژیم ها محسوب می شود. شما نمی توانید بیش از یک بار در سال به این رژیم غذایی پایبند باشید. کاهش وزن سریع برای افرادی که در کار دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی مشکل دارند اکیدا ممنوع است. در طول رژیم، برای حمایت از بدن، مصرف یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی و نوشیدن حدود 2 لیتر آب در روز برای حذف محصولات پوسیدگی از بدن ضروری است.
قانون اصلیدر حین رعایت رژیم غذایی فضانوردان- تمایل به کاهش وزن سریع، نه آسیب رساندن به سلامتی. اگر در حین پیروی از رژیم غذایی احساس بدتر شدن بهزیستی کردید، بهتر است فوراً "اعتصاب غذا" را متوقف کنید تا مانند شعر معروف نباشد: "یک بار وزن کم کردم - تحت درمان هستم. اکنون. "
رژیم غذایی فضانوردانتفاوت آن با سایر رژیم ها در این است که مصرف کربوهیدرات هایی که به سرعت هضم و جذب می شوند، به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شود. کاهش وزن سریع - 10 کیلوگرم در 10 روز، با رعایت دقیق منوی زیر حاصل می شود:
- صبحانه - یک تخم مرغ، یک لیوان کفیر یا یک فنجان قهوه بدون شکر.
- ناهار - 100 گرم. مرغ آب پز بدون پوست بدون نمک، نیم لیتر آب مرغ بدون نمک، یک لیوان کفیر یا یک فنجان قهوه بدون شکر.
- میان وعده - یک لیوان کفیر یا یک فنجان قهوه بدون شکر.
- شام - 200 گرم. پنیر خامه ای کم چرب، اگر احساس گرسنگی غیر قابل تحمل شد، می توانید عصر یک لیوان کفیر یا قهوه بدون شکر بنوشید.
ماهیت کاهش وزن سریعدر حالی که پیروی از رژیم غذایی فضانوردان این است که رژیم غذایی پروتئینی به هزینه انرژی اضافی نیاز دارد و بنابراین به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند. با توجه به این موضوع، آنها نام جالبی برای این رژیم در نظر گرفتند. همانطور که می دانید فضانوردان افرادی هستند که قدرت اراده بالایی دارند. برای رسیدن به هدف گرامیشان، از جهات مختلف حاضرند خود را انکار کنند. بنابراین، رژیم غذایی که به نام آنها نامگذاری شده است، شامل رعایت دقیق تمام توصیه ها و رد کامل شیرینی ها، کیک ها، بستنی ها و سایر غذاهای مورد علاقه شما است که بدون آنها نمی توانید "یک زندگی کامل" را قبل از آن تصور کنید.
رژیم غذایی فضانوردان- 10 روزپس از این مدت، شما باید 10 کیلوگرم وزن کم کنید، اگر این اتفاق نیفتاد، این نشان می دهد که توصیه ها را نقض کرده اید یا در طول رژیم حرکت زیادی نکرده اید. علیرغم این واقعیت که در هنگام رعایت رژیم های غذایی سخت نمی توانید به کار بدنی، تناسب اندام، تمرینات قدرتی و دویدن بپردازید، نباید حرکت را کاملاً رها کنید. پیاده روی و تمرینات بدنی ساده به تسریع روند کاهش وزن و رسیدن به نتیجه مطلوب کمک می کند.
در پایان رژیم فضانوردان، به شدت غیرممکن استکالری دریافتی را افزایش دهید. تا یک ماه آینده باید از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده خودداری کرد. همچنین، انتقال شدید به استفاده از غذاهای غنی از فیبر نباید مجاز باشد، زیرا بدن قبلاً از آنها جدا شده است و ممکن است مشکلاتی در هضم ظاهر شود.
بی شک،کاهش وزن چشمگیرمنجر به بدتر شدن وضعیت پوست می شود که زمان سفت شدن ندارد و شل به نظر می رسد. بنابراین، بلافاصله پس از رژیم، غافلگیر کردن دیگران با اندامی باریک در ساحل کارساز نخواهد بود، تا یک ماه دیگر باید ورزش کنید و تون عضلانی را افزایش دهید، که به بازگرداندن پوست به حالت ارتجاعی سابق کمک می کند.
اطلاعات سایت منوط به مشاوره با پزشک معالج می باشد و جایگزین مشاوره حضوری با وی نمی باشد.
برای جزئیات بیشتر به توافقنامه کاربر مراجعه کنید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای زنان: اصول کلی و نمونه ای از رژیم غذایی
این مقاله را تقدیم می کنم به خانم هایی که مردم عادی از تی شرت هایشان در سفرهای کمپینگ به عنوان چادر استفاده می کنند.
اگر در اولین اکران فیلم "گودزیلا" از شما خواستند که با شما عکس بگیرید، پس این یک زنگ هشدار است و من به شما توصیه می کنم این مقاله را با دقت بخوانید.
در آن من به شما در مورد تغذیه کاهش وزن برای زنان می گویم: کدام غذاها برای ما دوست هستند و کدام دوست نیستند.
پیشاپیش به شما هشدار می‌دهم که خواندن این مقاله بدون مطالعه سود چندانی برای شما نخواهد داشتاین یکی.
اصول تغذیه کاهش وزن برای زنان
برای اینکه بتوانید با افتخار به همه اطرافیان خود بگویید که به تغذیه مناسب وابسته هستید کافی نیستفقط برگر کرفس بخور. اما نیازی نیست که خود را به سمت رژیم های کم کالری سوق دهید که در آن یک ماست به مدت یک ماه و سپس تا پایان عمر قرص می نوشید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای زنان آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد ترسناک نیست.
شمافقط نیاز:
- حذف تمام محصولات مضر؛
- به درستی نیاز روزانه به پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محاسبه کنید.
- بر این اساس، یک رژیم غذایی تهیه کنید که همه این BJU را فراهم کند.
- و شما خوشحال خواهید شد.
من قبلاً مقاله ای در مورد اصول تغذیه مناسب برای زنان نوشتم ، اکنون در مورد رژیم غذایی با هدف کاهش وزن صحبت خواهم کرد.
چه محصولاتی وجود دارد؟
اگر نمی خواهید به عنوان فردی که از فضا دیده می شود وارد کتاب رکوردهای گینس شوید، باید غذاهای سرخ شده، فست فودها را حذف کنید، غذاهای نشاسته ای و شیرینی ها را محدود کنید.
در عین حال، یک رژیم غذایی مناسب و متعادل برای کاهش وزن باید شامل مقدار مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز یک زن باشد:
- شما می توانید کربوهیدرات ها را از غلات و حبوبات، سبزیجات و میوه ها دریافت کنید.
- محبوب ترین منبع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است که هنوز ضرری ندارد.
- ولیچربی ها متفاوت است، اشباع و غیر اشباع. بسیاری از مردم می گویند که چربی های اشباع (حیوانی) مضر هستند، اما این کاملا درست نیست. اگر تعدادشان زیاد باشد مضر هستند و به مقدار کم بسیار مفید هستند. نسبت بهینه چربی حیوانی به چربی گیاهی 30/70 است. چربی های گیاهی را می توانید به عنوان مثال از آجیل، روغن های گیاهی، آووکادو و چیزهای دیگر دریافت کنید.
علاوه بر این، دختران به حق نیاز دارندهمه این محصولات را در طول روز توزیع کنید:
- کربوهیدرات هابهتر است در نیمه اول روز غلات، ماکارونی، سیب زمینی مصرف کنید، میوه ها را می توان به میان وعده دوم اضافه کرد، سبزیجات را می توان حتی در عصر مصرف کرد.
- سنجاب هاغذاهای پروتئینی را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. اما بهتر است قبل از رفتن به رختخواب چیزی بخورید که راحت تر و سریعتر هضم می شود، مثلاً تخم مرغ، کفیر، پنیر دلمه. هضم مرغ به دلیل ساختاری که دارد طولانی تر و سخت تر می شود.
- چربی هابهتر است آنها را در صبح بخورند، به عنوان مثال، در اولین میان وعده، بین صبحانه و ناهار.
چگونه کالری را محاسبه کنیم؟
برای ایجاد یک برنامه غذایی برای کاهش وزن برای زنان، ابتدا باید در مورد تعداد کالری که در رژیم غذایی وجود دارد تصمیم بگیرید.
چندین گزینه برای نحوه محاسبه کالری مورد نیاز برای یک دختر خاص وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید از فرمول محبوب هریس-بندیکت استفاده کنید. من از روش کمی متفاوت استفاده می کنم. ابتدا تعداد مورد نیاز پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تعیین می کنم و سپس آنها را بر اساس محصول توزیع می کنم.
اما می خواهم توجه داشته باشم که تمام این روش ها رقمی را به شما نشان می دهد که در بیشتر موارد وزن شما را در یک مکان نگه می دارد. برای کاهش وزنشما باید کالری را کاهش دهید.
حالا من نشان خواهم داد که روش من چگونه کار می کند.
بیایید یک دختر انتزاعی بگیریمکه می خواهد وزن کم کندوزن او است70 کیلوگرم. اگر او بخواهد وزن کم کند، بلافاصله مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز را برای کاهش وزن محاسبه می کنیم، فرض کنید 65 کیلوگرم باشد. برای کاهش وزن، یک زن به ازای هر کیلوگرم وزن خود به ۲ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.
نمودار زیر را دریافت می کنیم:
- پروتئین \u003d 65 x 2 \u003d 130 گرم
- چربی = 65 x 1 = 65 گرم
- کربوهیدرات = 65 x 2 = 130 گرم
حالا بیایید محاسبه کنیم که چه مقدار کالری از این مقدار دریافت می کنیم:
- پروتئین \u003d 130 x 4. 1 \u003d 533 کیلو کالری
- چربی ها \u003d 65 x 9 \u003d 585 کیلو کالری
- کربوهیدرات = 130 x 4. 1 = 533 کیلو کالری
توتال بیرون می آید1651 کیلو کالری در روز. این نقطه شروع ما خواهد بود. بسته به نتایج، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تغییر دهید. همه می توانند همان دستکاری ها را انجام دهند و وزن خود را جایگزین کنند.
خیلی ها با دیدن چنین چهره ای به من سرزنش می کنند که عقلم را از دست داده ام، یک مربی بد، یک آفت و به طور کلی یک فرد بی وجدان. بالاخره این خیلی زیاد است. بنابراین.
توجهبا خوردن 1000 یا 1200 کیلو کالری در یک رژیم غذایی از مردم "40 کیلوگرم" هرگز موفق نخواهید شد. شما وزن کم خواهید کرد، اما بدن نحیف شما بلافاصله پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی انسان دوباره به یک پای آبدار تبدیل می شود. بنابراین، هوشمند باشید و توانایی های خود را دست بالا نگیرید.
برنامه
برنامه غذایی بهینه برای کاهش وزن دختران به شرح زیر است:
- صبحانه؛
- خوراک مختصر؛
- شام؛
- خوراک مختصر؛
- شام؛
- میان وعده قبل از خواب
به اندازه شش وعده غذایی است، بنابراین قطعا گرسنه نخواهید ماند. علاوه بر این، شما نیازی نداریدبعد از شش به خودت گرسنگی بده.